飲食攻略｜假期派對聚餐一定肥？　營養師教4大飲食原則　照享用美食反降脂9%

年末將至，冬至、聖誕等節日少不免會有聚餐飯局，不過這些場合準備的食物通常較為高脂，對減脂人士負擔較重。台灣就有營養師列出4大原則，讓民眾在過節與減脂間取得平衡，同時亦可減少變肥的機會。

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台灣營養師Ricky近日在個人Facebook專頁上發文，整理出參加節日聚餐、派對時的4大原則供民眾參考，更以自己為「生招牌」，表示在準備健體比賽期間照樣參加聚會、外出用餐，體脂仍下降了9%。

1. 不要空腹參加聚會

避免在空腹的情況下參加聚會，因為身體處於過度飢餓的狀態時容易判斷錯誤，吃進過多的熱量。建議可在聚會前吃一些小份量但有飽足感的食物，例如希臘乳酪、雞蛋等，減緩飢餓感，讓聚餐期間更不容易失控。

2. 按喜好分類

Ricky建議，進食前可將食物按照個人喜好程度分成「超想吃」、「可吃可不吃」及「不想吃」3類，然後集中選擇很想吃的食物，滿足慾望之餘亦能避免攝取過多的熱量。

3. 份量7：3分

承上，把「超想吃」的食物劃分成10等份，7成以蛋白質為主，可選擇火腿、烤雞等低脂蛋白質；其餘3成則可以選擇碳水化合物較多的食物，只要控制好份量便毋須太限制自己。

4. 慢慢吃

Ricky提醒，聚餐、派對等主要是朋友間團聚和交心的場合，因此無需急於進食，可透過延長進食時間來幫助控制分量。

食自助餐有秘訣

提到聖誕聚餐，亦有不少人會選擇到酒店吃自助餐，本港的註冊營養師莊凱婷（Helen）就曾接受訪問，向大家教路聖誕大餐健康攻略，分享「回本」健康之選、進食次序，以及食前及過後消滯秘訣。

Helen表示，自助餐常見的凍海鮮拼盤如生蠔、蟹腳、龍蝦、麵包蟹等均屬於低脂優質的蛋白質食材，因此食多些亦無妨，建議第一輪以此類食物為主；第二輪為免難消化，建議可以食簡單開胃沙律，因為除了可補充纖維，蔬果亦有豐富的維他命及抗氧化物，可選食物如車厘茄、西蘭花、粟米粒。

她又指，如果覺得食菜「好寡」，不妨配少量肉類，例如煙文三魚或帕馬火腿。第三輪則可主攻熱葷菜式，如聖誕限定火雞、海膽燒龍蝦、烤鹿架及燒牛肉等。

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自助餐進食次序

第一輪 :以低脂優質蛋白質食材為主，如凍海鮮拼盤，即生蠔、蟹腳、龍蝦、麵包蟹。

第二輪 :建議用開胃沙律幫助消化，如車厘茄、西蘭花、粟米粒配煙文三魚或帕馬火腿。

第三輪 :熱葷菜式，可考慮聖誕限定的火雞、海膽燒龍蝦、烤鹿架及燒牛肉等等。

第四輪 :五穀類，建議少量麵包或者壽司、酒店即煮的自選生滾粥或粉麵 。

第五輪 :淺嘗甜品 

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自助餐前後注意事項

Helen指出，不少人均誤以為食自助餐前應該要留肚，但其實是錯誤的；因為太餓的話，一進食時容易食過量，建議大家應適當調節進食份量，例如下午只食清湯米粉米線，或食飯糰加車厘茄，扣減蛋白質攝取。此外，自助餐一旦食得過滯，她建議之後兩天飲食可以較清淡，每餐宜7至8成飽。

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